おからパウダーの代わりに使える食材とは？ダイエット向き置き換えレシピも紹介
最近のダイエットや健康志向で人気の「おからパウダー」。低カロリーで食物繊維が豊富なため、糖質制限や腸活、置き換えダイエットに最適です。
でも、「おからパウダーが切れてしまった」「近所のスーパーに売っていない」「味や食感に飽きた」という悩みを持つ人も多いはず。そんなとき、おからパウダー 代用ができる食材を知っておくと、お料理の幅がぐんと広がります。
この記事では、おからパウダーの代わりになる食材と使い方、ダイエットレシピのポイントを詳しく解説します。読者の皆さんが抱える「今すぐ作りたいのに材料がない！」という困りごとを解決し、体に優しい食生活をサポートします。
おからパウダーの特徴をおさらい
おからパウダーがダイエットで重宝される理由は次の通りです。
低カロリー：100gあたり約200kcal前後
高食物繊維：スッキリ習慣や満腹感アップをサポート
たんぱく質も含む：健やかな体づくりや美容に役立つ
粉末状で使いやすい：パンケーキ、クッキー、スムージーなどに混ぜられる
おからパウダー 代わりの食材を選ぶときは、これらの特徴に近いもの、あるいは仕上がりの食感（しっとり系か、サクサク系か）に合わせて選ぶのがポイントです。
おからパウダーの代わりに使える食材
1. ココナッツパウダー
低糖質・高食物繊維で香ばしい風味
お菓子やパンケーキに混ぜやすい
注意：水分を吸いやすいため、レシピの分量より少し少なめから調整するのがコツです。
2. アーモンドプードル（アーモンド粉）
低糖質でたんぱく質とビタミンEが豊富
焼き菓子やクッキーに最適
食感はしっとりコクが出るため、おからパウダーのパサつきが苦手な方にもおすすめです。
3. 小麦ふすま（ブランパウダー）
食物繊維が豊富で腹持ちが良い
パンやマフィンに混ぜると糖質を抑える効果が期待できます
香ばしい風味が特徴で、お料理のアクセントとしても優秀です。
4. 大豆粉
おからと同じ大豆由来でたんぱく質が非常に豊富
パンケーキやクッキーに置き換え可能
おからパウダーの代わりとして最も風味が近く、違和感なく使いやすい食材です。焼くときは焦げやすいため、火加減に注意しましょう。
5. グラハム粉（全粒粉）
食物繊維とミネラルが多い
パンやスコーン、ピザ生地の調整に
おからほど低カロリーではないため、全体のバランスを見て使用量を調整してください。
6. オートミール粉（オーツ麦粉）
βグルカンが豊富で、ゆっくりと吸収される性質があります
スムージーやパンケーキにも使えます
水分量を多めにすると、おからパウダーよりもふんわり、もっちりした仕上がりになります。
【追加情報】身近な食品で「おからパウダー 代用」を成功させるコツ
「わざわざ特殊な粉を買うのはちょっと…」という方のために、もっと身近な食品を使ったおからパウダー 代わりのアイデアをご紹介します。
きな粉を代用する場合
大豆粉と同様、きな粉もおからの仲間です。香ばしい香りが強く、クッキーや和菓子風のアレンジにぴったりです。ただし、おからパウダーよりも水分を吸う力が弱いため、生地がゆるくなりやすい傾向があります。その場合は、水分量を1割ほど減らして様子を見てください。
高野豆腐をすりおろす裏技
意外な方法として、乾燥した高野豆腐をおろし金ですりおろすと、おからパウダーにそっくりの質感になります。高野豆腐は「畑のお肉」と呼ばれるほどたんぱく質が凝縮されており、糖質も非常に低いため、究極の置き換え食材といえるでしょう。ハンバーグのつなぎなど、お肉料理のボリュームアップに最適です。
ダイエット向けの置き換えレシピ例
おからパウダーの代わりにアーモンドプードルで作る低糖質パンケーキをご紹介します。
材料（1人分）
アーモンドプードル：30g
卵：1個
無脂肪ヨーグルト：50g
ベーキングパウダー：小さじ1/2
作り方
ボウルで卵とヨーグルトをしっかり混ぜ合わせます。
アーモンドプードルとベーキングパウダーを加えて、さっくりと混ぜます。
フライパンを熱し、弱火〜中火で両面をじっくり焼きます。
ポイント：アーモンドプードルは油分を含んでいるため、油を引かなくてもくっつきにくいのがメリット。ふんわり感を出すために、混ぜすぎないように注意しましょう。
おからパウダー 代用食材を選ぶときのポイント
ただ置き換えるだけでなく、目的やお悩みに合わせて選ぶと失敗がありません。
食物繊維の量を確認：スッキリ感や満腹感を重視するなら、小麦ふすまやオートミールがおすすめ。
糖質量に注意：徹底的に糖質を控えたいなら、大豆粉やアーモンドプードル、高野豆腐を選びましょう。
レシピとの相性：クッキーならアーモンド、スープにとろみをつけるなら大豆粉など、粉の吸水率や風味を考慮します。
栄養バランスを意識：特定の栄養素に偏らず、たんぱく質やビタミンも補える食材を日替わりで試すと、ダイエットが長続きします。
読者の疑問に答えるQ&A
Q. おからパウダーのレシピで「大豆粉」を使う場合、分量は同じでいいですか？
A. 基本的には同量で大丈夫ですが、大豆粉はおからパウダーに比べて少し「豆の香り」が強く出ることがあります。気になる場合は、バニラエッセンスを加えたり、ココアパウダーを混ぜたりすると美味しく召し上がれます。
Q. ハンバーグのつなぎにおからパウダーを使いたいけれど、代わりは何がいい？
A. 「豆腐」を水切りして使うか、先ほど紹介した「すりおろし高野豆腐」がベストです。パン粉を使うよりも糖質を抑えられ、ふっくらジューシーに仕上がります。
まとめ
おからパウダーが手元になくても、代わりになる食材はたくさんあります。
ココナッツパウダー（香り重視）
アーモンドプードル（コクとしっとり感）
小麦ふすま（ザクザクした食感）
大豆粉・きな粉（大豆の栄養まるごと）
グラハム粉（食べ応え重視）
オートミール粉（満足感アップ）
それぞれの食材が持つ個性を活かすことで、おからパウダー単体では出せなかった新しい美味しさを発見できるはずです。健康的な毎日を送るために、ぜひ色々なおからパウダー 代わりの食材を試して、お気に入りの組み合わせを見つけてみてくださいね。
無理なく楽しく、美味しい置き換え習慣を続けていきましょう！