調味料の塩分量一覧｜ひと目でわかる塩分表で健康管理


料理の味付けに欠かせない調味料ですが、塩分量を気にしていますか？
毎日の食事で少しずつ摂る塩分は、気づかないうちに多くなりがちです。高血圧やむくみ、生活習慣病のリスクを避けるためにも、調味料に含まれる塩分量を知ることは大切です。

この記事では、代表的な調味料の塩分量を一覧で紹介し、簡単に計算できる方法や減塩のポイントも解説します。

調味料別の塩分量一覧（大さじ1あたり）

調味料 量（大さじ1） 塩分量（g）
食塩 6g 6g
醤油（濃口） 15ml 1.3g
醤油（薄口） 15ml 1.6g
みそ 18g 2.0g
みりん 18ml 0.0g
料理酒 15ml 0.0g
ウスターソース 15ml 1.0g
中濃ソース 15ml 0.8g
ケチャップ 15g 0.3g
塩だれ 15ml 2.2g
コンソメ顆粒 5g 1.9g
顆粒だし（かつお） 5g 1.6g

※調味料の種類やメーカーによって塩分量は異なります。使用前にラベルを確認しましょう。

調味料の塩分量を簡単に計算する方法

調味料の塩分量は「使用量 × 塩分濃度」で簡単に計算できます。
例えば、醤油（濃口）大さじ1＝1.3gの塩分なので、1日の摂取量を意識する場合に便利です。

計算例

  • 料理に醤油大さじ2使用 → 1.3g × 2 = 2.6gの塩分

  • みそ汁1杯（みそ大さじ1） → 2.0gの塩分

このように、毎日の料理に使う調味料を把握すると、塩分の摂りすぎを防げます。

塩分摂取を抑えるコツ

  1. 減塩調味料を使う

    • 醤油は減塩タイプ、みそは塩分控えめタイプを選ぶ。

  2. 出汁やスパイスで味付け

    • 塩分を使わずに風味を出すため、昆布やかつお節、ハーブやスパイスを活用。

  3. 加熱前に調味料を混ぜる

    • 火を通すことで塩分が全体に馴染み、少量でも味がしっかりします。

  4. 味見をしてから調整

    • 初めから多く入れず、味を確認しながら少しずつ加える。

調味料ごとの塩分の特徴

  • 醤油：料理の種類や地域によって濃さが異なる。薄口は色を明るくしたい料理に便利。

  • みそ：味噌汁や煮物に使うが、種類によって塩分が変わる。白みそは比較的塩分低め。

  • ソース類：ウスターや中濃ソースは甘味もあるので、少量でも味が決まる。

  • ケチャップ・トマトソース：意外と塩分控えめで、子どもにも人気の調味料。

まとめ

日々の食事で意識したい塩分管理は、調味料の塩分量を把握することから始まります。
今回紹介した一覧表を参考に、料理の塩分を調整するだけでも健康管理につながります。

  • 減塩調味料やスパイスで味付け

  • 調味料の使用量を計算して塩分を意識

  • 出汁や香辛料を活用して美味しく減塩

少しの工夫で、毎日の食事を美味しく、健康的に楽しむことができます。

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