🍔つなぎなしでヘルシー！おからパウダーを使った【ハンバーグ・お好み焼き】レシピ✨


ダイエット中や糖質制限をしている方にとって、ハンバーグやお好み焼きは「つなぎ」に使うパン粉や小麦粉の糖質が気になるところです。

そこで大活躍するのが、おからパウダーです！

おからパウダーは、小麦粉やパン粉の代わりになるだけでなく、肉や具材の余分な水分を吸い、**「つなぎなし」**でも崩れにくく、ふっくらジューシーに仕上がるという魔法のような特性を持っています。

ご安心ください！この記事では、おからパウダーを最大限に活かした、つなぎ不要のヘルシーハンバーグと低糖質お好み焼きのレシピを徹底解説します。

🥩 Part 1: 【つなぎなし】ふっくらジューシーおからハンバーグ

パン粉や片栗粉を使わず、おからパウダーが肉汁を閉じ込めるため、ふっくらとジューシーな仕上がりになります。

🍽️ 材料（4個分）

材料名分量備考
合挽き肉300g豚ひき肉だけでも可
おからパウダー（微細タイプ）大さじ3
玉ねぎ（みじん切り）1/2個電子レンジで加熱し冷ましておく
卵1個
牛乳または水大さじ2〜3おからパウダーの吸水用
塩、胡椒少々
ナツメグ少々臭み消しと風味アップ
ソース（低糖質）醤油、ラカントSなど

👩‍🍳 作り方

  1. おからを水分で戻す： ボウルにおからパウダーを入れ、牛乳（または水）を加えて軽く混ぜ、1〜2分置いて水分を吸わせる。

  2. 具材を混ぜる： (1)のボウルに、合挽き肉、冷ました玉ねぎ、卵、塩、胡椒、ナツメグを全て加える。

  3. こねる： 全体が均一に混ざり、粘りが出るまで手でよくこねる。（おからパウダーが水分を吸うため、通常のハンバーグより生地がまとまりやすいです）

  4. 成形： 4等分にして小判型に成形し、真ん中を軽くへこませる。

  5. 焼く： フライパンに少量の油（またはバター）を熱し、ハンバーグを並べる。中火で片面に焼き色がついたら裏返し、蓋をして弱火で8〜10分蒸し焼きにする。

  6. 仕上げ： 竹串を刺して透明な肉汁が出れば完成。ソースをかけていただく。

🥢 Part 2: 【低糖質】おからパウダーでふんわりお好み焼き

小麦粉の代わりにたっぷりのおからパウダーを使うことで、糖質を抑えつつ、ふんわりとした食感に仕上がります。

🍽️ 材料（2枚分）

材料名分量備考
おからパウダー（微細タイプ）大さじ4
水120mlおからパウダーを吸水させる
卵1個
ベーキングパウダー小さじ1/2膨らみを助ける
和風だし（顆粒）小さじ1/2
キャベツ（千切り）200g
豚バラ肉8枚

👩‍🍳 作り方

  1. 生地を作る： ボウルにおからパウダーと水を入れ、泡立て器でよく混ぜて3分ほど置いて吸水させる。

  2. 具材を混ぜる： (1)に卵、ベーキングパウダー、和風だしを加え、さらによく混ぜる。

  3. キャベツと混ぜる： 千切りキャベツを加え、全体をさっくりと混ぜ合わせる。（生地が重たくなっても大丈夫です）

  4. 焼く： フライパンに油をひき、生地の半量を丸く流し込む。その上に豚バラ肉4枚を広げて乗せる。

  5. 蒸し焼き： 中火で2〜3分焼き、底に焼き色がついたら裏返す。蓋をして弱火で5〜7分蒸し焼きにする。（ふっくら膨らんできます）

  6. 仕上げ： 蓋を取り、再度裏返して水分を飛ばしたら完成。ソース、マヨネーズ（低糖質のもの）、鰹節、青のりなどをかけていただく。

🎯 Part 3: おからパウダー調理の成功ポイント

1. 「微細タイプ」の使用を推奨

  • 食感： おからパウダーには粗いタイプと微細タイプがありますが、パン粉やつなぎとして使う場合は、口当たりがなめらかでダマになりにくい微細（超微粉）タイプを選ぶと、ハンバーグやお好み焼きの仕上がりが格段に良くなります。

2. 水分は「後から微調整」が鉄則

  • 吸水性： おからパウダーの吸水性は製品や粒子の細かさによって大きく異なります。レシピ通りの分量で**「硬すぎる」**と感じたら、牛乳や水を大さじ1ずつ足して調整してください。

    • ハンバーグ生地は、やや柔らかめの方が焼いた後ジューシーに仕上がります。

3. お好み焼きは「ベーキングパウダー」が鍵

  • ふんわり感： 小麦粉がないため、重たいおから生地を膨らませるにはベーキングパウダーの力が不可欠です。規定量をしっかり入れることで、ぺちゃんこになるのを防ぎ、ふっくら感が生まれます。

これらのレシピとコツを活用して、罪悪感なく楽しめるヘルシーなメイン料理を食卓に取り入れてみてください！





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